Nhiều người có quan niệm rằng phải vận động thật nhiều giờ, phải sống trong một điều kiện dinh dưỡng tối ưu mới cải thiện được sức khỏe thể chất và tinh thần. Nhưng thực tế thì không cần phải mất quá nhiều thời gian và tốn kém tiền bạc. Hãy thay đổi lối sống với những điều nhỏ dưới đây.
Thật ra, không cần phải mất quá nhiều thời gian và tốn kém bởi nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh bắt đầu từ những thay đổi lối sống nhỏ ngay hôm nay, bất kể tuổi tác, vẫn mang lại một kết quả sức khỏe ngoạn mục đến bất ngờ.
Cần luyện tập thể dục khi có thể
Mặc dù khuyến cáo hiện nay là tập thể dục cường độ vừa phải 30 phút mỗi ngày như đi bộ, đạp xe, bơi lội… và ít nhất 5 ngày trong mỗi tuần. Mới đây, các nhà nghiên cứu của Đại học Harvard, Hoa Kỳ đã lưu ý rằng chỉ cần 15 phút hoạt động thể chất mỗi ngày có thể cải thiện cuộc sống kéo dài thêm 03 năm. Nếu không có thời gian, chỉ cần tập thể dục mạnh, mỗi lần 5 phút, đều đặn 3 lần mỗi ngày.
Các bài tập thể dục cường độ mạnh hơn như đi bộ tốc độ nhanh hơn thường một chút, trong nhà hoặc ngoài trời, thậm chí trong một phòng kín làm việc. Chỉ cần mỗi lần 5 phút, 3 lần mỗi ngày, vậy bạn đã tích lũy được 15 phút thể dục mỗi ngày.
Tĩnh tâm, buông bỏ và hít thở thật sâu
Việc tập tĩnh tâm, buông bỏ và hít thở đều trong 5 phút, thực hành ngày 3 lần xen kẽ với công việc cho thấy có lợi cho sức khỏe, có thể đặt lời nhắc trên điện thoại thông minh để thực hành tĩnh tâm.
Mark Williams, Giáo sư tâm lý học Đại học Oxford và nhóm của ông đã kết luận, thiền định trong thời gian ngắn có thể giúp mang lại sự bình tĩnh trong một xã hội nhiều áp lực đan xen.
Tĩnh tâm bằng cách tập trung suy nghĩ vào hơi thở của chính mình và điều chỉnh tâm trạng nhằm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đơn giản, chỉ cần tạm dừng công việc, ngồi yên trên ghế nơi công sở hay ở nhà, nhắm mắt tĩnh tâm và điều hòa hơi thở.
Kiểm soát cân nặng căn cứ theo giá trị của chỉ số BMI không được quá 25, do chỉ số BMI trên 25 là béo phì.
Nghiên cứu cho thấy thừa cân béo phì làm rút ngắn tuổi thọ của bạn và làm gia tăng các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, đột quỵ và bệnh gan nhiễm mỡ.
Là người Việt Nam, bạn nên giữ chỉ số BMI dưới 23 và trên 18,5 (dành cho người châu Á). Nếu chỉ số BMI của bạn trên 23 là thừa cân và trên 25 là béo phì. Cách tính chỉ số khối cơ thể – BMI (Body Mass Index) = trọng lượng cơ thể kg chia cho bình phương chiều cao m.
Để kiểm soát cân nặng, bạn hay lưu ý tới chế độ ăn hàng ngày và chất lượng giấc ngủ. Theo đó:
– Cố gắng có được 5 khẩu phần trái cây và rau xanh hàng ngày
Có thể đây là một đề xuất thách thức cho mỗi người. Tuy nhiên, chọn một hỗn hợp pha trộn rau lá xanh và trái cây nhiều màu vào một ly lớn, không có nấu nướng và ít tốn công chế biến. Dùng đều đặn 5 khẩu phần trái cây và rau xanh hàng ngày, cũng có nghĩa bạn đang đi đúng hướng và trên đường ngăn chặn hiệu quả bệnh tim, ung thư và đái tháo đường.
Các chuyên gia dinh dưỡng từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã ước tính một khẩu phần cho hầu hết các loại trái cây tính bằng đơn vị một cốc hay ly, tương đương hoặc 1 trái chuối to, hoặc 8 quả dâu tây lớn, hoặc 32 quả nho, hoặc nửa cốc nho khô, hoặc 1 cốc nước cam vắt…
– Ngủ sâu, ngủ ngon mỗi ngày
Người trưởng thành cần ngủ ít nhất là 7-8 tiếng một đêm, trong đó có 5 tiếng ngủ sâu là đạt yêu cầu. Bởi nghiên cứu cho thấy giấc ngủ sâu đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm bớt thời gian giấc ngủ trong một ngày. Trong giai đoạn này, nội tạng của bạn giải độc, thận làm sạch máu, cơ thể sẽ thay thế tế bào mới, hồi phục vết thương và tạo mô cơ mới. Một số nghiên cứu cho thấy, giấc ngủ sâu của bạn ít nhất phải chiếm 20% tổng số thời gian giấc ngủ.
Tóm lại, không bao giờ là quá muộn để áp dụng thói quen mới và cải thiện lối sống lành mạnh của mình. Dana King, Chủ tịch Khoa Y học Gia đình tại Đại học West Virginia, Hoa Kỳ đã công bố kết quả nghiên cứu trong Tạp chí Y học Hoa Kỳ, nghiên cứu của ông về hơn 15.000 đối tượng trên 45 tuổi cho thấy rằng người lớn bắt đầu ăn 5 phần trái cây và rau hàng ngày, đi bộ tối thiểu 2 giờ rưỡi mỗi tuần, duy trì chỉ số BMI trong phạm vi khỏe mạnh và tránh hút thuốc, sẽ giảm 40% tỷ lệ tử vong chỉ sau 4 năm thực hiện khi so sánh với các đối tượng không tuân thủ những thói quen, hành vi lành mạnh như vừa đề cập.
