Các loại đậu trắng, đậu đỏ và đậu gà, rau cải xoăn, hạt điều, đào khô… giàu sắt, cung cấp năng lượng, tốt cho tinh thần và sự tập trung.
Ngũ cốc dinh dưỡng
Ngũ cốc dinh dưỡng chứa sắt và một số vitamin giúp tăng cường dự trữ sắt cho cơ thể. Ngũ cốc có chứa 20% giá trị sắt hàng ngày trở lên, là nguồn cung cấp chất sắt phù hợp cho hoạt động cả ngày.
Các loại đậu
Đậu lăng: Theo thông tin từ Bộ Nông nghiệp Mỹ, đậu lăng có hàm lượng protein, chất xơ và sắt cao. Trong 100 g đậu lăng đen có 8 mg sắt và 100 g đậu lăng đỏ có 7,1 mg sắt. Đậu lăng thường dùng làm món khai vị (món súp, món trộn), nhân cho bánh tét, thậm chí thay thế cho thịt bò xay trong nhiều công thức thịt viên.
Đậu đen: Có hàm lượng sắt cao, 7,2 mg sắt trong 100 g đậu, tốt cho tinh thần và trí não. Loại đậu này còn chứa nhiều chất đạm và chất xơ, không chứa chất béo bão hòa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, bệnh tiểu đường type 2. Một số cách đơn giản để chế biến đậu mắt đen là thêm vào món salad, trộn với cơm và rau hoặc đậu hầm. Bổ sung nguồn vitamin C (ớt chuông đỏ, nước chanh) để cải thiện khả năng hấp thụ sắt.
Đậu trắng: Một chén đậu trắng nấu chín chứa 17,4 g protein thực vật và cung cấp 6,6 mg sắt. Bạn có thể ăn các món hầm với đậu trắng hoặc súp đậu trắng với các loại thực vật giàu chất sắt (cải xoăn, rau bina) để tăng cường khoáng chất này hoặc khi thiếu máu.
Đậu đỏ: Xếp ngay sau đậu trắng về hàm lượng sắt (5,2 mg trong 100g đậu), đậu đỏ còn giàu protein thực vật, giàu chất xơ tốt cho sức khỏe mà giá thành lại rẻ. Loại đậu đóng hộp nhưng không chứa muối giúp bổ sung sắt tốt hơn cho bữa ăn.
Đậu gà: Có hàm lượng sắt cao, 4,7 mg trong 100 g đậu, đậu gà phù hợp với nhiều công thức nấu ăn, có thể trộn vào món khai vị, rang muối hoặc nghiền để làm nhân cho món bánh, làm sốt…
Đậu giàu protein và khoáng chất tốt cho sức khỏe não và tim mạch. Ảnh: Freepik
Hạt bí
Trong 28 g hạt bí ngô chứa khoảng 2,3 mg sắt, tốt cho tinh thần và sự tập trung. Bên cạnh đó, hạt bí ngô còn chứa axit béo omega-3, protein thực vật tốt cho tim và não. Ăn trực tiếp hoặc thêm hạt bí vào các món salad, các món bánh để nhận được nguồn dinh dưỡng từ hạt này.
Đào khô
Khi thèm trái cây sấy khô, nên cân nhắc đào khô vì chứa khoáng chất sắt giúp tinh thần tập trung hơn. Bạn có thể thêm đào khô vào các loại hạt hỗn hợp, tạo ra một món ăn có hàm lượng sắt cao từ thực vật. Món ăn nhẹ này có thể cung cấp tới 25% nhu cầu sắt hàng ngày. Ngoài đào, mơ cũng chứa sắt, một khẩu phần 1/4 cốc cung cấp hơn một mg sắt.
Mật mía
Mía mật có hàm lượng sắt cao, 4 mg trong một muỗng canh mật. Ăn kèm mật mía với các loại bánh có vị nhạt, trộn với bột yến mạch hoặc tìm các loại bánh kẹo làm từ mật mía (thay vì đường) giúp tận dụng hàm lượng sắt.
Rau chân vịt
Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau chân vịt (bina) là nguồn cung cấp canxi từ thực vật, rất giàu chất sắt và kali. Nấu rau càng làm tăng hàm lượng sắt. Một chén rau sống chỉ cung cấp khoảng một mg sắt nhưng một chén rau bina chín cung cấp tới 6,43 mg sắt. Bạn có thể sử dụng rau bina cho món salad, món canh hoặc ép lấy nước, xay sinh tố để tăng cường chất sắt.
Cải xoăn
Cải xoăn cũng là nguồn cung cấp sắt từ thực vật. Nấu chín rau này sẽ tăng hàm lượng sắt lên đáng kể. Món cải xoăn xào dầu ô liu với tỏi tươi chứa nhiều chất sắt mà không chứa chất béo bão hòa.
